Uma boa Postura: A rotina de exercícios de 10 minutos que você pode fazer em casa para corrigir sua postura.

Pratique esses exercícios diariamente para obter uma boa postura e evitar dores e lesões.

O especialista em cinesiologia Jeremy Ethier tem essa rotina de 10 minutos com a qual você corrigirá sua postura e esquecerá a corcunda feia.

As costas direitas não só nos ajudam a ser mais altos e a que as nossas roupas caibam melhor, como também previne dores e lesões, e permite-nos obter melhores resultados nos nossos treinos. Por isso recorremos ao um video do especialista em cinesiologia Jeremy Ethier, que propõe uma rotina de exercícios de 10 minutos com a qual você poderá fortalecer os músculos mais afetados e corrigir sua postura para ficar encurvado.

Por que nos curvamos?

Cada vez mais pessoas sofrem de curvatura das costas, também conhecida como síndrome dos cruzados superiores, que afeta principalmente o trapézio inferior e os rombóides. Esse problema é motivado por uma vida sedentária e por ter uma postura inadequada ao sentar ou caminhar.

Vícios como ter a tela do computador abaixada, jogar-nos de qualquer maneira no sofá para assistir TV ou andar encurvados porque estamos olhando para o celular são alguns dos erros que devemos corrigir para não desenvolver a corcunda popular.

Se você perceber que suas costas estão cada vez mais curvadas ou quiser compensar aqueles vícios que às vezes não percebe, o especialista em cinesologia Jeremy Ethier propõe uma rotina de exercícios de 10 minutos que você deve fazer todos os dias em casa ou no o ginásio para ter as costas retas.

Como aconselha Ethier, o segredo para manter as costas retas é estar atento à postura ao longo do dia, bem como praticar esses exercícios de maneira consistente. Com um pouco de esforço, você notará uma grande melhora.

Exercícios para manter as costas retas:

Slides de parede verticais

Apoie a parte de trás do corpo contra a parede, dos calcanhares à cabeça, com as costas retas. Abra os braços e coloque-os próximos à parede em um ângulo de 90º.

Deslize os braços para cima na parede até que fiquem paralelos, com a cabeça no meio.

É muito importante que você não arqueie as costas ao fazer o movimento. Para evitar isso, ative seu abdômen até ter certeza de que está totalmente apoiado na parede.

Relaxe as armadilhas antes de fazer o movimento e controle para que o esforço se concentre na parte central das costas e não nos ombros.

Se achar que é muito difícil, você pode separar um pouco os pés da parede, formando uma diagonal com as pernas até o quadril.

Complete 3 séries de 8 repetições.

Elevações do braço em Y

Para realizar este exercício, o ideal é ter um banco inclinado no qual possa apoiar o peito. Se você não tem, pode fazê-lo encostado no encosto de um sofá ou deitado de bruços no chão.

Em uma posição curvada, estique os braços para a frente e abra-os além da largura do peito. Eleve-os até que fiquem no nível de sua cabeça e seu corpo forme um "Y".

Não arqueie a região lombar nem incline a cabeça para a frente ao fazer o exercício.

Para saber que o está fazendo corretamente, você deve observar que, ao realizar o movimento, a força se concentra na parte central das costas.

Complete 3 séries de 8 repetições.

Alongamentos do rolo de espuma

Passeios de rolo de espuma ajudam a fortalecer os músculos ao redor da região torácica da coluna vertebral.

Antes de começar, faça um breve aquecimento. Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Incline as costas e apoie-as no rolo de espuma, que deve estar próximo ao meio da coluna. Segure a parte de trás da cabeça com as mãos e leve os cotovelos à frente para arredondar as omoplatas. Levante os quadris e desloque o corpo paralelo ao chão.

Depois de fazer esse movimento várias vezes, coloque o rolo na altura das escápulas e jogue a cabeça para trás, como se quisesse tocar o solo. Inspire ao arquear as costas e expire ao retornar à posição inicial. Faça várias repetições.

Em seguida, mova o rolo de espuma um pouco mais para baixo que a escápula e repita o processo várias vezes, posicionando-o cada vez mais perto da região lombar.

Execute entre 3 e 5 minutos.

Deslocamento de ombro

Os deslocamentos dos ombros são usadas para soltar os músculos tensos pela postura incorreta e que levam os ombros para a frente.

Para realizar luxações de ombro, você pode usar um cabo de vassoura ou elásticos.

Segure o bastão em suas mãos com os braços esticados e mais largos do que a largura do peito. Levante os braços e passe-os sobre a cabeça, depois abaixe-os para trás, até que toquem seus quadris.

O exercício será mais eficaz quanto mais perto suas mãos estiverem de segurar o bastão. Comece com uma largura que seja confortável para você e reduza à medida que avança em sua rotina.

Outra versão desse exercício é fazê-lo deitado de bruços, com a testa apoiada no chão. Esta variação também ativará as armadilhas inferiores e rombóides.

Execute entre 15 e 20 repetições.